Ergonomia y salud
Carlos Fernández Carbonell

8 ejercicios para realizar sentado

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Los ejercicios para realizar sentado pueden ser una buena ayuda cuando tienes que pasar muchas horas en la oficina sin moverte. De esta forma cuidarás la salud de tu espalda y te evitarás muchas molestias.

¿Son útiles los ejercicios para realizar sentado?

El ejercicio forma parte del estilo de vida saludable que necesitamos para mantener equilibrada nuestra productividad, concentración, y creatividad. Ayuda a la salud física y mental de los trabajadores, y más allá de permitirnos estar en forma, es necesario para fortalecer nuestros músculos y alargar la calidad de vida. Está comprobado que las personas que hacen ejercicio tienen más energía, son más felices y productivas. Y también desarrollan mejores relaciones interpersonales. No obstante, sabemos que esto puede ser algo difícil de practicar para quienes pasan la mayor parte del día trabajando. Por ello, los ejercicios en la oficina pueden ser de gran utilidad.

Trabajar forma parte de la rutina humana, puesto que esto nos permite ejercer nuestras pasiones y cubrir nuestros gastos. Independientemente si trabajamos desde casa o en la oficina, estar sentado es casi una regla, porque la mayoría de actividades se desarrollan en el portátil. Cuando tienes actividades laborales o estudiantiles que cumplir, el único ejercicio que se realiza son los tirones y carreras que pegas en la mañana para llegar a tiempo.

En el día se dificulta encontrar un momento para entrenar, y sobre todo, la energía necesaria para realizar actividades que demandan cierto déficit calórico. Los ejercicios para realizar sentado pueden ser la solución.

La vida sedentaria afecta a la calidad y estilo de vida de personas acostumbradas a mantenerse activas y en constante movimiento, como corredores, gimnastas o amantes del gimnasio. Para las semanas en las que prácticamente no levantas la vista de tu mesa de escritorio, tenemos ocho ejercicios para realizar sentado que pueden ayudarte a activarte.

Son útiles los ejercicios para realizar sentado

1. Abdominales

Previamente te comentamos en nuestro artículo sobre recomendaciones posturales, que mantener el abdomen apretado por ciertos períodos de tiempo, es importante para no producir hernias discales. Por tanto, es posible realizar abdominales sencillos mientras estás sentado, sin necesidad de movimientos bruscos ni estiramientos. Solo debes meter tu abdomen y contar hasta veinte segundos.

Lo recomendable para ver resultados en cuestión de semanas, es hacerlo al menos veinte veces al día. No debes ejercer fuerza, y mucho menos esperar resultados mágicos, puesto que el proceso es más lento que asistir al gimnasio, pero resulta fenomenal para fortalecer el torso.

2. Extensión de las piernas

Para mejorar la circulación sanguínea una buena idea es elevar las piernas en el aire, todo desde la comodidad de tu silla. Primero una con calma y sin hacer movimientos bruscos, hasta que alinees el empeine, la estructura de la pierna y la rodilla. Soporta el movimiento unos segundos y baja con cuidado, para repetir el ejercicio con la otra articulación.

Con estos ejercicios para realizar sentado trabajaremos en específico los cuádriceps. Las piernas son una de las partes que más sufren de la inactividad de trabajar sentado todo el día. Por eso nuestra circulación se puede resentir y podemos tener problemas como varices o sensación de hormigueo en algunas zonas.

3. Ejercicios para realizar sentado: aducciones

Es oportuno trabajar los glúteos y aductores, y aunque parezca increíble es sumamente sencillo hacerlo desde la comodidad de tu asiento.

Para el primer ejercicio solo es necesario buscar un libro, folio o enciclopedia resistente, e incluso una botella de agua, y colocarlo entre los muslos. Luego presionaremos y llevaremos las piernas hacia adentro durante treinta segundos. El punto de este ejercicio es presionar como si quisieras aplastar algo con tus muslos para poder trabajar los aductores. A medida que vayas avanzando puedes hacer dos sesiones, con intervalos de diez segundos de descanso.

Otra manera de trabajar es haciendo todo lo contrario, es decir, empujar las rodillas hacia afuera con la palma de nuestras manos. ¡Poco a poco! Queremos conseguir resultados y no que te lesiones. Son ejercicios para realizar sentado sencillos que te ayudarán a hacer la jornada más llevadera y a que tus músculos se sientan mejor.

4. Contracciones

Las contracciones de glúteos también son una buena opción para ejercitarnos mientras estamos sentados trabajando. Sirven para mejorar la circulación y para que nuestras piernas y músculos se endurezcan. Puedes hacer tres sets de diez repeticiones, y tampoco necesitas ejercer fuerza, solo relajarte y hacer el ejercicio a tu ritmo.

5. Flexiones

Ahora que hemos hecho un ciclo de ejercicios sentados, es necesario estirar un poco nuestro cuerpo. Si estás un rato a solas en la oficina, puedes calentar agitando los brazos con movimientos calculados y pausados. Posteriormente sólo debes pararte derecho, con los músculos relajados, y chocar la palma de tus manos contra la pared. El peso te hará rebotar suavemente, y podrás trabajar el tren superior, los brazos y la fuerza de los mismos.

6. Ejercicios para realizar sentado: Cervicales

No podemos descuidar el área cervical, que muchas veces se ve afectada por tensiones y lesiones como una pesada tortícolis. Solo recuerda consultar a tu médico si sufres de problemas crónicos, puesto que bajo ciertas condiciones de salud su supervisión es elemental para que hagas ciertos ejercicios. Vas a sentarte en la punta de la silla y a relajar las articulaciones, posteriormente moverás el cuello a los lados, arriba y abajo, y en movimientos circulares. ¡Lento y con cuidado!

Los ejercicios para realizar en una silla también son el momento perfecto para respirar profundamente y relajarnos durante unos segundos. Esto nos ayudará a mejorar la concentración y a centarnos mejor en el trabajo que estamos realizando en ese momento.

8 ejercicios para realizar sentado

7. Articulares

Para trabajar las articulaciones también existen ejercicios prácticos que puedes realizar desde la silla. Una opción para fortalecer y proteger tus tobillos es rotarlos en movimientos circulares durante un minuto cada uno, esto evitará torceduras y accidentes en el área laboral. También puedes sentarte en la punta de la silla y pasar tu brazo por encima de tu hombro como si quisieras tocar el centro de tu espalda. Con la otra mano lo tomarás suavemente por veinte segundos, y después harás lo mismo con la otra articulación.

8. Ejercicios para realizar sentado: rotaciones

Para tener una cintura de infarto, y suficiente fuerza en el tronco, solo necesitas hacer rotaciones. Este ejercicio es fenomenal porque puedes mover el tronco lentamente, de un lado a otro, durante un minuto y conseguir excelentes resultados.

Qué tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio sentado

Antes de empezar con los ejercicios sentado, ten en cuenta estas recomendaciones para asegurar su efectividad y evitar lesiones:

  1. Postura Correcta: Mantén la espalda recta, hombros relajados y pies apoyados en el suelo.
  2. Ergonomía del Espacio: Ajusta tu silla y escritorio a la altura adecuada. Una silla ergonómica es esencial.
  3. Movimientos Suaves: Realiza los ejercicios de forma lenta y controlada para evitar lesiones.
  4. Respiración Adecuada: Respira profundamente para oxigenar los músculos y mejorar el rendimiento.
  5. Hidratación: Bebe agua regularmente para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.
  6. Descansos Regulares: Levántate y camina cada hora para mejorar la circulación y evitar la rigidez.
  7. Consulta Médica: Si tienes alguna condición médica, consulta a un profesional antes de comenzar.
  8. Progresión Gradual: Aumenta la intensidad de los ejercicios gradualmente para evitar sobreesfuerzos.
  9. Ropa Cómoda: Usa ropa que te permita moverte libremente.
  10. Actitud Positiva: Mantén una actitud motivada y enfocada en los beneficios.

Existen una gran variedad de ejercicios para realizar sentado que nos ayudarán a hacer más llevable las horas de oficina. También nos ayudarán a mejorar la concentración y a sentirnos más activos y vitales. 

¿Qué te han parecido estos ejercicios para realizar sentado? ¡Esperamos que los pongas en práctica! Te recordamos que organices tu oficina, de manera que tengas suficiente espacio para moverte y hacer ejercicios durante la jornada laboral. Y que una buena silla ergonómica también puede ser de gran ayuda para evitar muchas de las molestias asociadas al sedentarismo en la oficina.