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Consejos para el embarazo trabajando 8 horas sentada
El trabajo sedentario puede ser perjudicial para la salud de cualquiera si no se toman las precauciones adecuadas, pero los riesgos aumentan cuando se trata de una mujer embarazada.
¿Cómo puede perjudicar un trabajo de oficina con períodos muy prolongados sin levantarse de la silla? ¿Qué debe hacer una embarazada para cuidar de su salud y de la de su bebé? Descubre con SillaOficina365 todo lo que debes saber sobre embarazo y trabajo 8 horas sentada. Sigue nuestros consejos.
Trabajar durante el embarazo puede ser perfectamente compatible con una jornada de oficina, siempre que no exista una indicación médica específica que recomiende reposo, baja laboral o una adaptación especial del puesto. Aun así, pasar muchas horas sentada puede aumentar algunas molestias habituales como dolor lumbar, ciática, retención de líquidos, hinchazón de piernas o sensación de pesadez.
Por eso, si estás embarazada y trabajas 8 horas sentada, es importante cuidar la postura, moverte con frecuencia y adaptar tu espacio de trabajo. No se trata solo de estar cómoda: una buena ergonomía ayuda a favorecer el flujo sanguíneo, reducir la presión en la espalda y evitar que las piernas permanezcan demasiado tiempo en la misma posición.
Además de utilizar una silla de oficina adecuada, también puede ayudarte colocar correctamente la pantalla, apoyar bien los pies y usar un reposapiés de oficina si no llegas cómodamente al suelo.
Índice del artículo
- ¿Afecta al bebé estar sentada mucho tiempo?
- Cruzar las piernas durante el embarazo
- Cuándo conviene consultar con el médico
- Cómo sentarse en la oficina durante el embarazo
- Cómo ajustar la silla si estás embarazada
- Movimiento y ejercicios sencillos durante la jornada
- Qué silla de oficina elegir durante el embarazo
¿Afecta al bebé estar sentada mucho tiempo?
Es muy importante que las mujeres embarazadas que trabajan en oficina se muevan a lo largo de su jornada laboral. Esto quiere decir que, además de cambiar de postura con frecuencia, deben ponerse de pie y caminar varias veces al día.
Permanecer durante mucho tiempo sentada puede incrementar el riesgo de sufrir coágulos de sangre (igual que estar de pie durante mucho rato también aumenta el peligro de que al bebé no le llegue suficiente flujo sanguíneo).
Hay incluso estudios que aseguran que existe una relación entre la depresión durante el embarazo y estar sentada durante muchas horas. Además de, sobre todo en el segundo trimestre, incrementar las posibilidades de un excesivo aumento de peso y sufrir diabetes gestacional, lo que luego puede complicar el parto.
Tus articulaciones y músculos sufrirán más en esta etapa si permaneces durante mucho tiempo sentada.
La propia postura que adquieras en tu silla de trabajo puede ser perjudicial para tu bebé. Por ejemplo, sentarte encorvada puede estresar los músculos y hacer que luego te duelan, ya que de por sí durante el embarazo se sufre más por ello.
Todo esto no implica necesariamente que tengas que dejar de trabajar, pero sí que debes cuidarte más, lo que también incluye tu postura en el trabajo. ¿Qué recomendaciones te hacemos?
No estés parada mucho tiempo. Levántate de vez en cuando, camina, haz estiramientos… Lo ideal es que, cada hora, des un paseo de diez minutos. Evita estar sentada en la misma posición más de media hora seguida. Haciendo todo esto, aliviarás mucho las molestias. Trabajar sentada no pondrá necesariamente en peligro a tu bebé, pero sí puede ser muy molesto para ti si no cambias de posición lo suficiente.
- ✓Cambia de postura siempre que te sea posible.
- ✓Utiliza una silla de oficina cómoda y ergonómica.
- ✓No cruces las piernas.
- ✓Coloca un cojín en la parte baja de la espalda para reducir el estrés.
- ✓Utiliza el reposapiés.
Cruzar las piernas durante el embarazo
Cruzar las piernas estando embarazada no tiene por qué ser peligroso si lo haces de forma puntual. El problema aparece cuando mantienes esa postura durante mucho tiempo, especialmente si trabajas varias horas seguidas sentada.
Al cruzar las piernas, puedes aumentar la presión sobre la pelvis, dificultar la circulación y favorecer la hinchazón de pies y tobillos. También puede empeorar la sensación de piernas cansadas o contribuir a molestias en la zona lumbar, la cadera o la ciática.
Si estás embarazada, lo más recomendable es mantener ambos pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés de oficina, con las rodillas en un ángulo cómodo y la espalda bien apoyada. Cambiar de postura con frecuencia es más importante que buscar una postura “perfecta” durante toda la jornada.
Por tanto, cruzar las piernas durante el embarazo no debe verse como algo prohibido, pero sí conviene evitar mantener esa posición durante mucho tiempo. Si notas hormigueo, pesadez, dolor, calambres o hinchazón, cambia de postura, camina unos minutos y consulta con tu médico si las molestias son intensas o persistentes.
Cuándo conviene consultar con el médico
Aunque muchas molestias del embarazo son habituales, hay síntomas que no deben ignorarse. Si trabajas sentada muchas horas y notas un cambio brusco en tu cuerpo, es mejor consultar con tu médico, matrona o ginecólogo.
Presta especial atención si aparece hinchazón repentina en cara, manos o pies, dolor fuerte en una pierna, enrojecimiento, calor localizado, dificultad para respirar, dolor de cabeza intenso, alteraciones en la visión o dolor fuerte en la parte alta del abdomen. Estos síntomas no deben atribuirse simplemente a la postura o al cansancio.
También conviene pedir valoración si el dolor lumbar, la ciática o el dolor de cadera te impiden trabajar con normalidad, si aparecen contracciones frecuentes o si tienes antecedentes de embarazo de riesgo, diabetes gestacional, problemas circulatorios o indicaciones médicas específicas.
Este artículo ofrece consejos generales de ergonomía y bienestar en la oficina, pero no sustituye la valoración médica individual. Cada embarazo es diferente, y cualquier duda importante debe consultarse con un profesional sanitario.
Haciendo todo esto, aliviarás mucho las molestias. Trabajar sentada no pondrá necesariamente en peligro a tu bebé, pero sí puede ser muy molesto para ti si no cambias de posición lo suficiente.
Cómo sentarse en la oficina durante el embarazo
Los dolores de espalda, las lumbalgias o la ciática son algunas de las molestias más frecuentes durante el embarazo, y se incrementan si se tiene un trabajo en el que hay que estar 8 horas sentada.
La forma en la que te sientas influye mucho en cómo te encuentras al final del día. Durante el embarazo, una mala postura puede aumentar la presión en la zona lumbar, cargar más la pelvis y favorecer molestias en espalda, cuello, piernas y cadera.
Lo ideal es sentarte con la espalda apoyada en el respaldo, manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar. La pelvis debe quedar estable, sin hundirte hacia delante ni dejar que la espalda se redondee. Si tu silla no ofrece suficiente apoyo, puedes usar un cojín lumbar o una silla con respaldo regulable.
Los pies deben quedar apoyados completamente en el suelo. Si no llegas bien, utiliza un reposapiés. Este pequeño ajuste ayuda a mejorar la postura, reducir tensión en piernas y favorecer una posición más cómoda durante la jornada.
También es importante que la mesa y la pantalla estén bien colocadas. La pantalla debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos, evitando inclinar el cuello hacia abajo. Los brazos deben descansar de forma relajada, con los hombros sueltos y los codos cerca del cuerpo.
Si trabajas desde casa, elegir una silla adecuada es todavía más importante. Una silla de comedor o una silla poco regulable puede parecer suficiente durante unos días, pero no suele estar pensada para jornadas largas. En ese caso, puede interesarte revisar opciones de sillas para teletrabajo que permitan adaptar mejor la postura.
Cómo ajustar la silla si estás embarazada
Una buena silla de oficina durante el embarazo no tiene que ser una silla especial ni médica, pero sí debe permitir varios ajustes. Lo más importante es que puedas adaptar la silla a tu cuerpo y a tu mesa.
Ajusta primero la altura. Tus pies deben apoyar en el suelo o en un reposapiés, sin que los muslos queden comprimidos contra el borde del asiento. Las rodillas deberían quedar en una posición cómoda, aproximadamente a la altura de las caderas o ligeramente por debajo. Si quieres profundizar en este punto, puedes consultar esta guía sobre altura e inclinación de la silla de oficina.
Después, revisa el respaldo. La espalda debe quedar apoyada, especialmente en la zona lumbar. Si tienes tendencia a lumbalgias o dolor en la parte baja de la espalda, un buen soporte lumbar puede ayudarte a mantener una postura más estable.
Los reposabrazos también pueden ser útiles si permiten que los hombros descansen. Deben quedar a una altura que no obligue a encoger los hombros ni a separar demasiado los brazos del cuerpo.
Por último, comprueba la profundidad del asiento. Debe permitirte apoyar la espalda sin que el borde presione la parte posterior de las rodillas. Esta zona es importante para evitar molestias circulatorias, especialmente si tienes retención de líquidos o piernas hinchadas.
Para esas mujeres que permanecen muchas horas sentadas, estos son los puntos más importantes:
Si tienes molestias lumbares, también puede ayudarte revisar consejos específicos sobre cómo sentarse con lumbago, ya que muchas recomendaciones posturales son aplicables también durante el embarazo.
Movimiento y ejercicios sencillos durante la jornada
Además de sentarte bien, es fundamental moverte con frecuencia. No hace falta hacer ejercicios complicados en la oficina: pequeños movimientos repetidos a lo largo del día pueden ayudarte a reducir la rigidez, favorecer la circulación y aliviar la sensación de piernas cansadas.
Estos ejercicios sencillos pueden ayudarte durante el día:
- ✓Movimientos de tobillo. Sentada en la silla, apoya los talones en el suelo y mueve la punta de los pies hacia arriba y hacia abajo varias veces. Después, realiza círculos suaves con los tobillos en ambos sentidos para activar la circulación.
- ✓Paseos cortos. Levántate cada cierto tiempo y camina unos minutos. Ir a por agua, hacer una llamada de pie o dar un pequeño paseo por la oficina son formas sencillas de romper el sedentarismo.
- ✓Cambios de posición. Alterna la posición de los pies durante la jornada. Puedes apoyarlos en el suelo, elevarlos ligeramente con un reposapiés o cambiar su colocación para evitar mantener siempre la misma postura.
- ✓Estiramientos suaves de espalda. Puedes girar ligeramente el tronco a ambos lados, mover los hombros, hacer rotaciones de cuello muy controladas o estirar la columna con cuidado. Hazlo siempre de forma suave y sin forzar.
- ✓Ejercicios respiratorios. Respirar de forma pausada también puede ayudarte a relajarte, soltar tensión y mantener la columna y el abdomen en una posición más cómoda.
Si notas dolor de cadera al estar sentada, presión en la pelvis o molestias al incorporarte, puede ser buena idea revisar la altura de la silla, la posición de las rodillas y el tipo de asiento que utilizas. También puedes ampliar información sobre cómo sentarse con dolor de cadera si esta molestia aparece con frecuencia.
Qué silla de oficina elegir durante el embarazo
No existe una única silla de oficina para embarazadas que sirva para todas las mujeres, pero sí hay características que conviene priorizar. Lo más recomendable es elegir una silla cómoda, estable y regulable, que se adapte a los cambios del cuerpo durante el embarazo. También puedes revisar esta guía sobre cómo elegir la mejor silla de oficina si quieres comparar mejor los aspectos clave antes de decidirte.
Una buena silla debe tener respaldo ergonómico, apoyo lumbar, altura regulable y un asiento cómodo que no presione la parte posterior de las piernas. También es positivo que tenga reposabrazos ajustables y materiales transpirables, especialmente si pasas muchas horas sentada.
Las sillas ergonómicas son una buena opción porque están pensadas para jornadas largas de trabajo. Permiten mejorar la postura, repartir mejor el peso corporal y reducir la sobrecarga en espalda, cuello y hombros.
Si tienes molestias concretas como ciática, dolor lumbar o retención de líquidos, la silla por sí sola no resolverá el problema, pero puede ayudarte a trabajar con más comodidad. Lo ideal es combinar una buena silla con pausas frecuentes, movimiento, hidratación y seguimiento médico si las molestias son importantes.
A todo esto hay que sumar otros consejos como beber mucha agua para evitar la retención de líquidos, combinar tareas sentada con otras de pie siempre que sea posible y utilizar ropa cómoda que no aumente la presión en piernas, abdomen o pelvis.
Estar embarazada y permanecer sentada durante varias horas al día puede ser muy molesto, pero puede llevarse mejor si sigues estos consejos que te ofrecemos en SillaOficina365, donde puedes elegir la silla de oficina más cómoda para ti, tanto si trabajas en oficina como si teletrabajas. ¡Así cuidarás de tu salud!
