Ergonomia y salud

Ponte en forma en casa con estos 5 ejercicios con una silla

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Las largas sesiones de teletrabajo en casa generan nuevos riesgos para la salud que debes prevenir intercalando pausas activas.

De hecho, la realización periódica de algunos ejercicios en la oficina o en tu propia casa se convierte en un antídoto estupendo para evitarlos. ¿Quieres ponerte en forma y mejorar tu bienestar? Sigue leyendo.

5 ejercicios con tu silla para estirar en casa

Antes de adentrarnos en los hábitos saludables de practicar ejercicios con tu silla de teletrabajo, queremos compartir contigo algunos factores importantes que debes contemplar sobre las pausas activas. ¡Tenlos en cuenta a la hora de diseñar e implementar tu plan de reactivaciones!:

  • Ajusta las paradas y las actividades al tipo de trabajo que desarrollas.
  • Si es posible, busca el respaldo de un especialista para tener claro que esos ejercicios son los adecuados.
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  • Acostúmbrate a estirar cada equis tiempo. Mantén la tensión durante unos 20 segundos, hasta sentir una leve resistencia que no llegue a dolor.
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  • Intercala, aproximadamente, una pausa activa de 10 minutos cada hora u hora y media.
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  • Si teletrabajas ante una pantalla de ordenador, descansa tus ojos de vez en cuando con la regla 20-20-20. Enfoca durante 20 segundos un objetivo situado a 20 pulgadas de distancia (6 metros) cada 20 minutos.

No necesitas un gran despliegue técnico para realizar ejercicios de desconexión física y mental durante tu trabajo. ¡Tu silla puede ser tu principal aliado en este campo!

5 estupendas activaciones con silla

A continuación, te presentamos 5 alternativas eficaces, sencillas y valiosas con las que te sentirás mucho mejor mientras desempeñas tu actividad laboral:

Crunches

Separa tu asiento del escritorio lo suficiente para maniobrar con eficacia. A continuación, colócate sentado con la espalda recta y mantén tus brazos estirados hasta el borde del asiento. Seguidamente, eleva tus rodillas hacia el pecho y, después, estira ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º en relación al suelo. Termina el recorrido llevándolas de nuevo hacia el pecho. Te recomendamos hacer 3 series de 12 repeticiones cada una, a un ritmo ágil pero no veloz, marcando bien los tiempos.

Espalda y brazos

Uno de los ejercicios con silla más dinámicos es este, en el cual vas a trabajar, sobre todo, ambas zonas de tu cuerpo. Colócate delante de la silla, con los brazos flexionados apoyados en el borde delantero de la misma y los pies firmes sobre el suelo. De hecho, la parte central de tu cuerpo debe ser mantenida por tus extremidades. Desde esta postura, estira tus brazos para elevar tu core y trabajarlos. Es importante que no hagas fuerza con las piernas, para que tu espalda y tus bíceps sean los más exigidos.

Trabajo de cintura

Siéntate en el borde delantero de tu butaca y coloca tus manos enlazadas en la zona de la nuca. Esfuérzate en llevar los codos lo más atrás posible. Así, pon duro el abdomen, apriétalo fuerte, y mantén la posición durante 15 o 20 segundos. Al terminar, regresa al centro y cambia de lado. Lo ideal son 3 series y 20 repeticiones, 10 a la izquierda y 10 a la derecha.

Lagartija

El nombre de esta activación no debe desanimarte para llevarla a cabo. Es ideal para trabajar tus piernas y tus brazos. Ponte en la posición de una lagartija, pero con las palmas de tus manos apoyadas sobre el asiento y con los brazos estirados. Con tus pies bien asentados sobre el suelo, baja los codos hasta que tu pecho roce el asiento. Puedes decidir cuántas repeticiones hacer según el esfuerzo que te exijan, pero permanece en tensión durante varios segundos en cada una de ellas.

Inclinación pélvica

Reactivar la circulación sanguínea y dirigirla hacia la zona inferior de tu espalda es el objetivo de este sencillo ejercicio. Sepárate un poco del respaldo, coloca recta la espalda y, desde esta posición, realiza sucesivas elevaciones de la pelvis para arquear la espalda. ¡Es mano de santo contra el anquilosamiento lumbar! Te sugerimos hacer 20 repeticiones, durante 3 sesiones, siempre al ritmo que decidas.

Estos son algunos ejemplos útiles de ejercicios con silla recomendables. Si los incluyes durante tus jornadas laborales, te sentirás mejor, podrás prevenir riesgos de salud y rendirás más que nunca. ¿Cuándo empiezas?

Beneficios de estirar con la silla en tu jornada de teletrabajo

En realidad, el planteamiento es muy sencillo. Pasar muchas horas diarias sentado conlleva potenciales peligros para tu salud y te dificulta mantenerse en forma. Los riesgos, sobre todo, se relacionan con potenciales enfermedades cardiovasculares y musculares. Asimismo, las cefaleas, los dolores lumbares, cervicales y de espalda se vuelven más frecuentes.

Por último, la sensación de estrés y agobio puede crecer de forma progresiva. ¿Cómo puedes combatir estos problemas? Intercalando pausas activas. ¡No necesitas salir de tu casa y, a menudo, tampoco de tu despacho! En realidad, un buen número de ejercicios de activación puedes realizarlos desde tu propia silla.

ejercicios con una silla