Ergonomia y salud

Ejercicios para hacer en la oficina

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Practicar ejercicio regularmente es uno de los pilares de un vida saludable. En esta ocasión te contamos algunos ejercicios para hacer en la oficina que te pueden ayudar a mantenerte en forma. ¡Vamos a verlos!

Practicar ejercicio regularmente es uno de los pilares fundamentales junto a una buena alimentación para tener una vida saludable. Si nos sentimos irritados, distraídos, estresados, o cansados, posiblemente se deba a una falta de ejercicio. O a una pobre alimentación o una combinación de ambas. Además, la salud postural se puede ver resentida cuando pasamos muchas horas sentados, provocando toda una serie de molestias que podremos mejorar con ejercicio.

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En estos tiempos modernos pasamos tanto tiempo en la oficina que a veces descuidamos nuestra salud y la figura. Muchas veces no tenemos tiempo de ir a un gimnasio y no hay fuerzas luego de la jornada laboral. Eso hace que no realicemos ninguna actividad física en nuestro día a día. Si no disponemos de otro momento algunos ejercicios para hacer en la oficina puede ser la solución.

¿Qué alternativas tenemos de ejercicios para hacer en la oficina?

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Con un poco de creatividad, preparación y muchas ganas, quemaremos unas cuantas calorías con algunos ejercicios para hacer en la oficina. Así podremos llevar una vida más saludable y recuperar la energía para afrontar el resto de la jornada. Podemos encontrar ejercicios para hacer en la oficina que no necesiten ni de demasiado espacio ni demasiado tiempo.

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Alguna oficinas disponen de zonas de gimnasio o incluso de pistas para correr, aunque no suele ser en la mayoría de casos. Si no contamos con más espacio que una pequeña oficina, con una simple alfombra podremos realizar una rutina completa. Esto nos ayudará a tonificar nuestro cuerpo sin llamar la atención de los compañeros de trabajo.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular. Pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos. Pueden ser un buen tipo de ejercicios para hacer en la oficina sin demasiado esfuerzo.

Plancha estática

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El ejemplo más común de los movimientos isométricos es el ejercicio denominado Plancha. Cuando estas ejecutando esta postura por un periodo de tiempo la presión que se siente en los músculos son llamadas contracciones isométricas.

La forma en que ejecutamos la plancha nos va a asegurar que obtendremos los beneficios del ejercicio. Pero también nos va a proteger de cualquier lesión. Este ejercicio nos permite ejercitar varios grupos de músculos en todo el cuerpo.

Ejecución: Nos acostamos boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros. Levantamos las rodillas hasta que todo el peso del cuerpo recaiga en los tobillos y las manos. Abre la distancia entre tus manos para crear una base ancha. También debes estar atento a que los hombros siempre se encuentren alineados. Permanece en la postura durante 20 o 30 segundos. Y no dejes que tu estómago sobresalga durante el ejercicio.

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Si mantener la posición de plancha es muy difícil inicialmente podemos bajar las rodillas hasta el suelo. Hazlo así hasta que tengas la fuerza necesaria para mantenerte en la posición original. Es uno de los ejercicios para hacer en la oficina que más fácilmente podemos realizar.


Sentadillas isométricas.

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Este ejercicio te va a servir para fortificar y tonificar los glúteos.y los cuádriceps. Así que es ideal para tener unas piernas tonificadas.

Aunque no se haga movimiento alguno puede llegar a ser un ejercicio bastante agotador. Cuando puedas mantener la posición por más de un minuto puedes intentar añadirle peso. Por ejemplo unas pequeñas mancuernas o unas garrafas de agua en cada mano.

Ejecución: En posición de espaldas contra la pared separa las piernas alineando la posición de los pies con los hombros. El ejercicio consiste en sentarse en una silla imaginaria sin llegar a doblar las rodillas por completo.

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Flexiona lentamente las rodillas y coloca los brazos a los costados del cuerpo. Mantén la posición unos 20 segundos y realiza 3 repeticiones. Si no has sentido la presión en las piernas puedes añadir más tiempo a la postura.

Otros ejercicios para hacer en la oficina

Sentadillas

Incorpora este ejercicio en combinación a las sentadillas isométricas. Al igual que con el ejercicio anterior fortalecerás el tronco inferior, los abdominales, glúteos y cuádriceps.

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Ejecución: Con la espalda recta sube y baja flexionando las rodillas. Los tobillos deben estar alineados con las rodillas. Si notas que éstas te duelen o tienen mucha presión intenta no despegar los pies del suelo mientras desciendes. Y no flexiones más de 90 grados las rodillas

Ejecuta 3 series de 10 sentadillas en tu hora de descanso. Este es uno de los ejercicios para hacer en la oficina más recomendado. Ya que al pasar muchas horas sentados nuestras piernas sufren presión y así ayudamos a activar la circulación.

Trote Estacionario

Si quieres sudar un poco, el trote es perfecto porque puedes aplicar la intensidad que creas conveniente en cada momento. Si te identificas más con los ejercicios cardiovasculares, este puede ser la solución perfecta para ti. El trote estacionario te brinda todos los beneficios de correr. Y si se hace con regularidad te ayuda a bajar de peso, aumenta la circulación y te sentirás mucho más positivo.

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Todos estos beneficios a cambio de una rutina diaria de 15 a 20 minutos en la oficina. Otro de los ejercicios para hacer en la oficina más sencillos y a la vez más efectivos. Y que nos ayudan a activarnos a cualquier hora del día.

Abdominales

La plancha es una de las posturas más populares para trabajar la zona abdominal. Pero existen otros ejercicios que podemos hacer para marcar y reforzar el área abdominal mientras estamos en la oficina. Las abdominales te ayudarán a fortalecer el tronco inferior. Son recomendables para estirar los músculos de la espalda y superar cualquier tipo de molestias derivadas de pasar largo tiempo sentados en el escritorio.

Ejecución: Acuéstate boca arriba encima de la alfombra. Colocando las dos manos en la parte posterior de la cabeza entrelazando las manos. Levanta las piernas simulando una tijera, realiza 3 series de 15 repeticiones. En la misma posición en la alfombra, sube las dos piernas juntas. Y mantén la posición con las piernas arriba durante unos segundos para ejercer presión en los abdominales.

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Si tienes una pared donde colocar las piernas, puedes probar otra variación. Con las piernas arriba apoyadas de la pared intenta tocar con la frente las rodillas, realiza 3 series de 20 repeticiones.

Ejercicios imprescindibles para hacer en la oficina: estiramientos

Una buena rutina de estiramientos puede aportarnos flexibilidad en todas las partes del cuerpo y relajación muscular. Los estiramientos son un ejercicio para hacer en la oficina básico, si no tienes tiempo para nada más haz esto. Te ayudará en tu concentración y si lo haces regularmente te sentirás mucho mejor.

Solo con 20 minutos diarios podemos notar los cambios. Comienza la rutina con los tobillos. Mueve el tobillo derecho realizando una rotación completa en forma circular y luego procede con el tobillo izquierdo. Eleva los pies y sostente unos breves momentos de puntillas, repite el proceso varias veces.

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Ejecuta una sentadilla intentando tocar los tobillos con las manos. Con la cabeza apuntando hacia abajo y permanece unos segundos estirando todo tu cuerpo. Luego vuelve a la posición vertical y con las manos alzadas como si pudieras tocar el techo. Repite este ejercicio varias veces. Con las manos en la cintura, con los pies en posición firme, realiza movimientos circulares con la cadera tanto en sentido izquierdo como derecho.

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Estira los brazos y dibuja círculos pequeños en el aire con el movimiento de las manos. Repítelo hasta que se hagan más y más grandes y sientas presión en los hombros. Mueve la cabeza en círculos hacia la derecha y hacia la izquierda. Puedes colocar las manos en los hombros en la parte donde se acumula la tensión y masaje suavemente mientras haces el ejercicio.

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La clave para vivir una vida saludable es practicar ejercicios regularmente. Inclúyelos en tu rutina diaria y dale un giro positivo a tu vida. Y si no tienes tiempo, en la oficina también se puede.