Cómo sentarse correctamente en el trabajo

Consejos y trucos para conseguir una postura correcta y evitar molestias de espalda

Una mala postura sentada puede causarnos muchos problemas, por eso vamos a ver cómo sentarse correctamente en el trabajo. Te damos consejos y trucos para conseguir una postura correcta que te ayude a evitar molestias de espalda y otros problemas derivados de un sedentarismo prolongado.

Además, recuerda que mantener una postura adecuada no solo beneficia tu salud física, sino también tu productividad y bienestar general en el entorno laboral. Si quieres profundizar en este tema, también puedes consultar nuestra guía sobre qué es la ergonomía en el trabajo y cómo aplicarla en tu día a día.

Índice del artículo

El ser humano le dedica una tercera parte del día a las actividades laborales. Independientemente del tipo de trabajo que realicemos, pasamos muchas horas al día trabajando. Nos encontramos con un gran número de trabajos ejecutados de forma sedentaria. Pero también, de forma voluntaria, destinamos mucho tiempo de ocio y recreación a estar sentados frente al televisor, al móvil o al ordenador.

Pasamos así mucho tiempo inmóviles con posturas que van transformando nuestra estructura ósea y muscular. Esto puede traer repercusiones negativas en nuestra salud, como lesiones o patologías que inciden a diario en nuestro bienestar.

Nuestro cuerpo está diseñado para mantenernos en constante movimiento. Por eso, estar prolongadamente sentados produce alteraciones significativas que pueden manifestarse en dolores de espalda, cuello y hombros, además de desgaste en la columna vertebral.

Oficina amplia con postura ergonómica
Persona sentada correctamente en una silla de oficina

Cómo sentarse correctamente en el trabajo o en casa

Desde niños somos educados para mantener una buena postura al sentarnos o al estar de pie, debido al impacto que estos hábitos tienen sobre nuestra espalda. Por eso, indistintamente del trabajo que realicemos, la silla será siempre un elemento clave.

La silla tiene un papel relevante en la ejecución de nuestras actividades diarias. Una buena elección nos ayudará a que sentarnos correctamente en el trabajo, en casa o en la escuela resulte mucho más sencillo y natural.

Silla de oficina ergonómica

La silla como elemento primordial

Seas diseñador de interiores, recepcionista, conductor o trabajador de oficina, todos estos perfiles tienen algo en común: la silla como elemento de trabajo. La silla está catalogada como una herramienta básica, ya que desde ella se desempeñan tareas de distinta índole.

Pasar tantas horas sentados afectará a nuestra espalda, pero también a otras partes del cuerpo. Muñecas, brazos, piernas y circulación pueden verse perjudicados por una silla inadecuada. Esto es especialmente importante en los oficios que se desarrollan en una oficina.

Trabajo de oficina frente al ordenador

Desde recepcionistas que atienden al público hasta empleados públicos y privados que realizan tareas administrativas, muchos profesionales utilizan el ordenador durante largas jornadas.

También diseñadores, arquitectos e ingenieros pasan muchas horas sentados frente a mesas de trabajo donde ponen en práctica su creatividad. Sin olvidar a los conductores de vehículos, que se enfrentan a largas horas frente al volante y necesitan una postura adecuada para mantenerse alerta y responder ante cualquier situación.

Ser consciente de la importancia de una buena postura al sentarse repercute directamente en el estado de salud de los trabajadores. Además, también ayuda a la empresa, ya que puede contribuir a reducir ausencias y favorecer la productividad de los empleados.

Por eso, invertir en una silla ergonómica adecuada para cada tipo de puesto de trabajo es una decisión clave para mejorar el confort, la postura y el rendimiento diario.

La silla ideal para la postura correcta en el trabajo

La silla perfecta es aquella que puede adaptarse a nuestras características morfológicas. Por ello, debemos escoger una que permita ajustar la altura del asiento y del respaldo, así como la inclinación de este último.

También es recomendable que esté provista de ruedas en sus patas para facilitar el desplazamiento hacia la mesa de trabajo. Además, el material que la recubra debe ofrecer estabilidad y evitar que la persona se deslice mientras está sentada.

Ajustes básicos para sentarse mejor

La silla debe adaptarse a tus necesidades. Para ello, deberá regularse la altura, teniendo en cuenta que los pies no queden colgando y que las rodillas se mantengan alineadas horizontalmente.

También debemos colocarla lo más cerca posible de la mesa de escritorio para mantener la postura recta. Conviene evitar mesas cerradas en la parte inferior, ya que pueden impedir una buena posición de las piernas.

Además, es importante considerar que la silla cuente con reposabrazos para los antebrazos, de forma que las muñecas puedan descansar cuando no se esté trabajando con las manos.

La importancia del respaldo

No puedes olvidar el respaldo. Para la mayoría de los expertos, este debe ser recto y llegar a la altura del omóplato. Sin embargo, otros señalan que lo más conveniente es respetar la curvatura natural de la espalda.

Por ello, nuestra silla debe contar con apoyo lumbar. Lo más importante es sentir que la zona baja de la espalda queda protegida y acompañada en todo momento para evitar tener lumbago.

Escritorio ergonómico con monitor teclado y mouse

Ergonomía a la hora de sentarse bien

Si trabajamos con un ordenador, la pantalla debe estar ubicada a una distancia cómoda de nuestros ojos y a una altura que permita mantener la cabeza recta sin forzar el cuello. El ratón y el teclado deben quedar a la misma altura de los codos para no cargar la espalda ni los hombros.

La mesa de escritorio debe permitir apoyar los codos y los antebrazos, además de dejar espacio suficiente para colocar correctamente las piernas. Una buena organización del puesto de trabajo ayuda a mantener una postura más natural durante toda la jornada.

Si eres conductor de vehículos, debes sentarte colocando las piernas en un ángulo cómodo con respecto al cuerpo para evitar forzar la espalda. También es recomendable realizar paradas cada dos o tres horas para disminuir el cansancio visual y relajar la musculatura.

La postura correcta en el trabajo puede evitar muchos problemas posteriores. Por eso, vale la pena prestarle atención y revisar cómo estamos sentados cada cierto tiempo.

Persona con dolor de espalda y cuello

Problemas generados de no sentarse correctamente

Cuando no mantenemos una postura adecuada al estar sentados, podemos experimentar diversas complicaciones de salud. Estas pueden ser muy variadas: fatiga visual, dolores de cabeza, problemas en el cuello, hombros y espalda.

Estos pequeños problemas iniciales pueden complicarse con el paso del tiempo y derivar en molestias más persistentes, como lumbalgias o ciáticas. La zona cervical suele ser una de las más afectadas, especialmente cuando inclinamos la cabeza hacia la pantalla o trabajamos con tensión acumulada.

También puede verse afectado el proceso digestivo y respiratorio. Por eso, adoptar una postura correcta y contar con un entorno de trabajo ergonómico no solo mejora la comodidad, sino que también ayuda a proteger la salud a largo plazo.

5 actitudes negativas y recomendaciones para mejorar la postura

Inclinarte hacia la pantalla es uno de los hábitos más comunes cuando trabajas muchas horas frente al ordenador. Para evitarlo, aumenta el zoom, ajusta la distancia del monitor y revisa si necesitas gafas para no forzar la vista ni adelantar el cuello.

Permanecer inmóvil durante demasiado tiempo también puede generar rigidez y molestias musculares. Lo recomendable es hacer pequeños descansos, levantarte cada cierto tiempo, caminar unos minutos o realizar estiramientos suaves.

Sentarte sobre una o ambas piernas puede parecer cómodo al principio, pero limita la circulación y descompensa la postura. Intenta apoyar ambos pies en el suelo o en un reposapiés para mantener una posición más estable y equilibrada.

Hacer movimientos bruscos, especialmente al girarte o alcanzar objetos, puede sobrecargar el cuello, la espalda y los hombros. Procura girar con todo el cuerpo y colocar los materiales que uses con frecuencia dentro de tu zona de alcance.

Colocar mal la fuente de luz puede provocar reflejos en la pantalla y hacer que adoptes posturas forzadas sin darte cuenta. Usa cortinas, persianas o cambia la orientación del escritorio para trabajar con una iluminación más cómoda.

Cuidar la forma en la que te sientas es una inversión en salud y bienestar. Una buena silla, una mesa adecuada y pequeños hábitos diarios pueden ayudarte a trabajar con más comodidad y prevenir molestias a largo plazo.