Importancia de la higiene postural en el trabajo

Cuando hablamos de higiene postural en el trabajo nos referimos a la manera correcta en la que deberíamos colocar nuestro cuerpo durante nuestra jornada laboral. Hay empleos de oficina que nos obligan a permanecer muchas horas sentados y delante de una pantalla, lo que puede suponer un riesgo para nuestra salud corporal. Para evitar lesiones en el futuro, hay ejercicios que te pueden ser de gran ayuda. Aplica nuestras recomendaciones para mejorar tu higiene postural en el trabajo.

¿Qué es la higiene postural?

Se conoce como higiene postural al conjunto de normas y recomendaciones que tienen por objetivo mantener una correcta posición de nuestro cuerpo, ya sea quieto o en movimiento, para evitar posibles lesiones.

Sobre todo, la higiene postural trata de proteger la columna vertebral en nuestro día a día para evitar dolores y disminuir el riesgo de lesiones.

Una higiene postural correcta es aquella que no genera fatiga, sobrecarga ni dolor, y que no altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad de la persona dentro de unos parámetros de actividad normales.

¿Por qué es tan importante?

Cuando la columna vertebral permanece durante períodos prolongados en una misma posición, cuando se realizan esfuerzos, cuando se ejecutan movimientos bruscos o cuando se mantienen posturas muy forzadas, la columna vertebral sufre.

Por eso es tan importante mantener una buena higiene postural en nuestro día a día: caminando, trabajando, durmiendo...

Una buena higiene postural ayuda a proteger la columna vertebral y, por tanto, a evitar dolores y disminuir el riesgo de lesiones en el futuro.

El trabajo de oficina afecta negativamente a tu espalda

El trabajo de oficina puede afectar negativamente a la salud de nuestra espalda. Esto se debe especialmente a la cantidad de horas que pasamos sentados en una oficina  y a posturas incorrectas que poco a poco van provocando problemas de salud. No es casualidad que las bajas por problemas de espalda sean muy habituales entre las personas que pasan  8 horas sentadas cada día. Ésto puede afectar a nuestra columna, cuello, cervicales y extremidades si no adoptamos una postura adecuada. 

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

En primer lugar vigilar nuestra postura mientras estamos sentados. Esto es muy importante. La posición sentada no es natural. El cuerpo está diseñado para estar en movimiento y pasar largos tiempos sentado genera molestias en diferentes partes del cuerpo. En la posición de pie la columna mantiene una forma natural de doble “S” que aporta equilibrio al cuerpo. Al sentarnos perdemos esa postura de “S”, por eso es importante disponer de entornos de trabajos regulables que se adapten a las necesidades del usuario. Es importante también tener bien puestas las piernas y los brazos para evitar fatiga muscular.   Como premisa principal debemos procurar una postura relajada que evite tensiones en los diferentes puntos de nuestro cuerpo. Espalda y cabeza rectas con una postura de 90º, las rodillas más abajo que las caderas y una posición de las piernas y los pies planos. Para lograr ésto podemos ayudarnos de un mobiliario adecuado que se adapte a nuestra estatura y forma. Una silla giratoria regulable,  una mesa modular con una altura correcta, la pantalla situada a la distancia adecuada,  reposapiés,… Todos estos elementos nos permiten realizar el trabajo de manera más cómoda y saludable. Debes optar por un mobiliario de calidad y que cumpla todas las normas de ergonomía. Un factor vital que debemos tener en cuenta son las sillas de oficina que utilizamos. Las sillas de oficinas deben ser giratorias para proporcionar una mayor movilidad sin forzar la postura. La silla debe ser estable con un buen respaldo que proporcione un apoyo en la zona lumbar adecuado. Para mejorar la ergonomía en el trabajo de oficina es conveniente que las sillas tengan reposabrazos y ruedas para que el usuario se mueva. Y que sean ajustables para adaptarse tanto en altura como en profundidad a nosotros. De esa forma evitaremos sobrecargar nuestra espalda y evitaremos muchos problemas futuros. También es recomendable realizar pequeños intervalos de descanso y estiramiento de los diferentes elementos que se pueden ver afectados. El descanso de los hombros y cervicales es esencial para evitar las lesiones en el trabajo. Para evitar la sensación de cansancio se deben alternar posturas de movimiento con las sentadas. Y también cambiar de postura periódicamente.

Ejercicios de higiene postural para evitar lesiones

En nuestra rutina diaria tenemos que acostumbrarnos a cuidar nuestra higiene postural:

• El uso del móvil puede provocar lesiones de columna. Para evitarlas, la mejor postura es colocar la cabeza con la mirada al frente y subir los brazos para que el dispositivo esté a la altura de nuestros ojos, no con el cuello doblado hacia abajo.
 
• Cuando estemos sentados, la espalda debe estar alineada y firme, con los pies apoyados en el suelo completamente y las rodillas formando un ángulo de noventa grados.
• Al estar de pie, incluso si vamos caminando, lo ideal es hacerlo con la espalda recta y la cabeza erguida.
 
• Hay muchas teorías sobre cuál es la mejor postura para dormir. Para la espalda y la respiración, lo mejor es dormir boca arriba. Si se duerme de lado, se deben flexionar la cadera y las rodillas ligeramente para no dañar la columna y mejor si se coloca una almohada o cojín entre las piernas.
 
• Para levantar pesos, hazlo colocando los pies a la altura de los hombros, con las rodillas flexionadas y la espalda recta. Y compensando los pesos.

Para conseguir que no se nos olvide adoptar la postura correcta en cada actividad que realizamos en nuestro día a día, podemos incorporar una serie de ejercicios que nos ayudarán a disminuir el riesgo de lesiones y evitar dolores. Apunta estos ejercicios de higiene postural:

• Movimientos de hombros.
 
• Estiramiento de pecho.
 
• Estiramiento de espalda.
 
• Ejercicios de flexibilidad.
 
• Ejercicios para fortalecer la espalda y la cintura.
 
• Abdominales y planchas (un abdomen fuerte favorece tener la espalda en la posición adecuada).

Con estos sencillos ejercicios, varias veces al día, mejorarás la postura de tu espalda para acostumbrarte a tenerla siempre lo más recta posible y evitar dolores.

Consejos para mantener una buena higiene postural en el trabajo

Una de las tareas diarias que más hacen sufrir a nuestra espalda es el trabajo sedentario, es decir, el que nos mantiene durante varias horas al día frente al ordenador. Por eso es muy importante seguir una serie de normas de higiene postural en el trabajo:

• La altura de nuestra silla de escritorio debe ser la más adecuada para nuestra estatura, de manera que podamos mantener los dos pies completamente en el suelo y no tengamos que encorvarnos.
 
• Debemos colocar la silla de oficina cerca de la mesa para no tener que inclinar nuestra espalda hacia adelante, ya que eso la hace sufrir especialmente.
 
• Evitar las sillas blandas. Es preferible que el asiento tenga una dureza media-alta para favorecer una postura más correcta de la columna.
 
• Mejor una silla ergonómica con respaldo que un taburete si pasamos horas delante del ordenador sin apenas levantarnos.
 
• Para sentarnos correctamente en la silla y evitar problemas de espalda, evitaremos sentarnos al borde de la misma o dejando caer el peso de nuestro cuerpo hacia un lado.
 
• Contar con una silla con reposabrazos y reposacabezas, y añadir también el reposapiés, nos permitirá aliviar tensiones en la espalda, los brazos y las piernas.
 
• La espalda debe estar completamente apoyada y recta en el respaldo, respetando la curvatura de la columna.
 
• La cadera y las rodillas deberían formar un ángulo de 90º.
 
• Los brazos también deben formar un ángulo de 90º con la mesa, para tener un correcto acceso al teclado y el ratón sin levantar los codos del reposabrazos.
 
• La pantalla del ordenador debe quedar a la altura de tus ojos, a una distancia de medio metro, aproximadamente. Eso no solo te permitirá cuidar tu espalda, sino también tu vista.

Aplicando estas sencillas recomendaciones de higiene postural en el trabajo podrás aliviar tus dolores de espalda y evitar que te pasen factura en el futuro.