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Consejos de ergonomía en el trabajo de oficina
La ergonomía debe adaptarse a cada persona
En primer lugar, debemos entender que las personas somos diferentes y tenemos una forma de sentarnos distinta. No todos adoptamos la misma postura al trabajar, estudiar o pasar varias horas frente al ordenador.
Índice del artículo
Nos encontramos con personas que tienden a encorvar la espalda al sentarse, otras que mantienen una postura demasiado rígida y otras que presentan una espalda más plana. Por eso, antes de hablar de una postura correcta, conviene tener claro que la ergonomía no consiste en forzar el cuerpo, sino en adaptar el puesto de trabajo a cada usuario.
Aspectos como el peso, la corpulencia, la altura o el tipo de jornada afectan a nuestra posición cuando estamos sentados. Por ello, es muy importante que las sillas ergonómicas sean ajustables para poder adaptarse a la postura natural de cada persona.
Como no todos somos iguales, una silla que resulta cómoda para un usuario puede no serlo para otro. Este es uno de los motivos por los que en Sillaoficina365 siempre recomendamos elegir sillas de oficina 24 horas que sean regulables, resistentes y lo más ergonómicas posible, especialmente cuando se van a utilizar durante muchas horas al día.
Además, para comprender mejor por qué estos ajustes son tan importantes, te recomendamos leer nuestra guía sobre qué es la ergonomía en el trabajo, donde explicamos cómo influye en la salud, la comodidad y el rendimiento diario.
La vida laboral ha cambiado mucho en las últimas décadas, por lo que las costumbres también han evolucionado. Muchas personas que trabajan en oficinas, despachos o desde casa pasan gran parte de su jornada sentadas frente a una pantalla.
Cuidar nuestro cuerpo no consiste solamente en llevar una vida saludable. También influyen otros factores, como disponer de una buena silla, regular correctamente el asiento, colocar bien la pantalla y hacer un uso adecuado del espacio de trabajo.
Cómo sentarse correctamente
Sentarse correctamente no significa permanecer rígido durante horas, sino adoptar una postura cómoda, estable y fácil de mantener. La silla debe ayudarte a apoyar bien la espalda, colocar los pies en el suelo y trabajar sin forzar hombros, cuello ni muñecas.
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Ocupa toda la superficie del asiento. Solo así podrás apoyar correctamente la espalda en el respaldo y evitarás quedarte sentado en el borde de la silla.
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Ajusta la altura del respaldo para que el refuerzo lumbar se adapte correctamente a la curva natural de la columna vertebral.
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Regula la altura del asiento hasta conseguir que los brazos descansen en paralelo sobre la mesa y formen un ángulo recto con el codo. Los pies deben estar en contacto con el suelo y las rodillas deberían formar un ángulo aproximado de 90 grados.
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Mantén la espalda apoyada firmemente en el respaldo. Es aconsejable dejar un espacio de unos tres dedos entre el borde de la silla y la parte posterior de los muslos para no dificultar la circulación.
Si quieres profundizar en este punto, puedes consultar también nuestra guía específica sobre cómo sentarse correctamente en el trabajo, donde explicamos con más detalle cómo regular la silla y organizar el puesto de trabajo.
Consejos de ergonomía: cómo evitar lesiones
Ante la situación de tener que estar muchas horas sentados frente al ordenador, es necesario movernos de vez en cuando y estirar los músculos para prevenir molestias. Lo ideal es levantarse, caminar unos minutos y realizar estiramientos suaves de cabeza, cuello, hombros, piernas y espalda.
Estos pequeños descansos ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducir la tensión muscular y evitar que el cuerpo permanezca demasiado tiempo en la misma posición. Además, pueden contribuir a disminuir la sensación de cansancio, estrés y rigidez acumulada durante la jornada.
También es recomendable sentarse de forma dinámica. Es decir, utilizar una silla o sillón que permita cambiar ligeramente de postura: recta, inclinada o reclinada. De esta forma evitamos mantener siempre la misma presión sobre la espalda y favorecemos una postura más natural.
Otro punto importante es colocar la pantalla del ordenador frente al usuario para evitar tener que torcer el cuello mientras trabaja. Lo recomendable es que la parte superior del monitor quede aproximadamente a la altura de los ojos, de modo que puedas mirar al frente sin inclinar la cabeza hacia abajo ni levantar demasiado la barbilla.
Por supuesto, también es aconsejable disponer de una silla que permita un buen apoyo cervical. Para ello, son especialmente útiles las sillas con respaldo alto o, si es posible, los modelos equipados con reposacabezas regulable.
Por otro lado, debemos prestar atención a la posición de las piernas. Los pies deben estar siempre apoyados en el suelo y las rodillas deberían formar un ángulo aproximado de 90 grados para facilitar una postura estable y cómoda. Para ello, es importante que la silla esté bien nivelada y que dispongamos de espacio suficiente debajo de la mesa para mover las piernas sin obstáculos.
Si no llegas bien al suelo, puede ser aconsejable utilizar un reposapiés. Este accesorio ayuda a mantener una postura más equilibrada y evita que las piernas queden colgando o en tensión.
Si trabajamos con ratón, su posición debe permitir el apoyo del antebrazo sobre la mesa y un movimiento natural de la mano. El ratón debe estar cerca del teclado para no tener que estirar en exceso el brazo, ya que esto puede generar tensión en hombro, muñeca y cuello.
No confundir salud con ergonomía
Este es un error que algunas personas cometen. Si tienes un dolor fuerte o persistente en la espalda, el cuello o las articulaciones, lo más recomendable es acudir a un especialista. Ni siquiera la mejor silla del mundo puede sustituir una valoración médica cuando ya existe una lesión o una molestia importante.
Ahora bien, si pasas muchas horas sentado y lo que buscas es prevenir futuras dolencias, determinados modelos de sillas ergonómicas pueden ayudarte mucho. Aun así, ninguna silla hace milagros: es fundamental cuidar la higiene postural, hacer pausas activas y regular correctamente el puesto de trabajo.
La ergonomía debe entenderse como una ayuda para trabajar mejor, no como una solución única. Una buena silla, una mesa adecuada, una pantalla bien colocada y unos hábitos saludables forman parte del mismo conjunto.
Otros aspectos externos que influyen en la ergonomía
Existen otros elementos que influyen en la forma en que trabajamos, más allá de la silla de oficina o del propio puesto de trabajo. Hablamos, por ejemplo, de la iluminación, el ruido ambiental, la temperatura o la calidad del aire.
Siempre que sea posible, se aconseja trabajar con luz natural y evitar fuentes de luz brillante que produzcan deslumbramiento directo sobre la pantalla. También conviene colocar el monitor de forma que no genere reflejos incómodos y ajustar el brillo según la luz de la estancia.
Además, es recomendable disponer de suficiente movilidad frente a la mesa de trabajo. Poder mover la silla, estirar las piernas y cambiar ligeramente de posición ayuda a mantener una postura más cómoda durante la jornada.
El ruido ambiental, una mala ventilación o una temperatura inadecuada también pueden afectar al rendimiento y al bienestar. Por eso, un entorno de trabajo ergonómico no depende solo de la silla: es la suma de mobiliario adecuado, postura correcta, iluminación equilibrada y hábitos saludables.
